這操練包括全神貫注於呼氣與吸氣的身體感覺，但不須刻意改變你呼吸的韻律。
專注地去感覺涼涼的空氣進入你鼻孔，和你所呼出的溫暖空氣。剛開始你可能會因為意識到自己的呼吸，因而干擾到它，變得有點不規律；不過一般而言，這現象不會持續很久。但是假如這現象持續下去，你發現自己呼吸變得困難不順，那麼就請你暫且不要做這個操練。
多數人會發現，做這個操練時，他們呼吸的模式有所改變，變得更深也更緩慢，而自身開始感覺有點睏。這操練本身是很好的放鬆練習，但是若你想用它來做比較明顯的祈禱，那麼，以吸氣來表達你在生命中所渴望的一切（不管實際上它看似多麼不可能），並讓呼氣表達你將一切──你生命的一切，包括憂慮、罪過、罪惡感和悔愧──交託給上帝，順服於祂。
重要的是，在這樣做的時候，請別判斷自己，無論是自我讚許或自我否定皆不宜。將你的注意力專注在你對交託所有憂慮的渴望上，而不要抓著這些憂慮不放，彷彿它們是你寶貴的財產似的。
1. 道德層面：與行為舉止有關，可以和《箴言》相呼應
2. 天性層面：與理智和觀察力有關，可以和《傳道書》相呼應。
3. 默想層面：指的是與上帝在精神上聯合，可以和《雅歌》相呼應。
「滌盡、光照、合一」三階段
1.
建基於三位一體（Trinitarian Spirituality）
靈性塑造和屬靈操練必須建立在三位一體的真理與經驗上。我們是照上帝的形像被造的，上帝的形像包括聖父、聖子、聖靈，因此整全的成長須平衡地建立與聖父、聖子、聖靈的關係，而非只重視其中之一位格。
2.
根植群體中（Communal Spirituality）
上帝呼召個人進入國度群體，在群體中接受上帝王權的塑造。個人靈命既反映與三位一體的關係，也須在群體中定位，確信我們同屬基督的身體，一起參與成聖的生命歷程。基督徒不要做獨行俠，不能永遠隱居獨處，一定要投入群體。我們要提防兩種同工：不能與人同工的人和不能與人相處的人。不能與人同工或相處，顯示這人在靈命根基上出了問題。
3.
恩典的表達（Spirituality of Grace）
我們所得到的任何祝福，都是天父主動厚賜的禮物。天父主動施恩，我們回應領受。因此靈命是不能賺取的，也不能透過任何方式操控而得。靈命是天父的賜予，我們必須伸出手接受。我們也要操練專注聆聽上帝，只有當我們聆聽，我們才能準備好接受祂的施恩。
4.
跟隨基督（Spirituality of Discipleship）
我們是基督的門徒，成聖歷程的特點，就是內在和外在均渴慕效法基督。效法基督指內在生命每日更新像主。這種更新也影響了我們外在的表現，效法基督那先知、祭司和僕人的角色。作為先知，我們在這極需要上帝的聲音的時代為上帝發言；作為祭司，我們是上帝與人之間的橋梁，將人帶到上帝面前；作為僕人，我們是上帝的手和腳，溫柔地像基督一樣，彼此相愛和關顧失喪的人。這種效法基督的靈命驅策我們、剛強我們，去投身宣教和社會關懷。
5.
充滿聖靈的能力（Charismatic Spirituality）
我們從聖靈得力，明白自己屬上帝兒女的身分，內在生命得堅固，活出聖潔的生活。我們不追求靈恩，但必須瞭解怎樣經歷聖靈的能力，才能活出生命的動力與得勝。華人教會在神學方面強調救恩論，但忽略教會論及聖靈論。弟兄姊妹基本上知道三位一體，但對聖靈經歷不多，我們需要對聖靈有更多認識，從聖靈得力。
6.
道成肉身（Incarnational Spirituality）
我們並非獨善其身，與世隔絕。我們要以上帝國子民的身分，在當代不同的挑戰中，見證上帝國的臨在。我們雖然與歷世歷代、不同文化的屬靈群體一脈相承，但卻在身處的獨特文化、政治和社會環境中，塑造實踐當代的靈命，表明落實福音的適切性。
聖公會信仰三大中心，分別為聖經、傳統及理性。傳統，就是包括使徒時代以降的信經教理，以及從猶太教會開始就有的禮儀儀式。聖公會禮儀的中心，就是公禱書。公禱書，是一本儀式的用書，也是一本禱告的用書。在認罪悔改，求上帝憐憫，上帝聖言等的一連串聚會崇拜儀式中，按著公禱書上的儀文宣讀，全世界聖公會的聚會都是一樣的。
幾乎所有生活中重要的事情，都包含在公禱書中。早晚禱、經課、聖餐、婚喪禮儀、祝聖禮、按立禮、聖經年，真是無所不包。信徒每天都可使用公禱書，來認識經歷上帝，並有能力傳福音。一些教會有所批評，認為我們只會看書禱告。但我們仔細想一下：究竟是誰在聽禱告？我們自己禱告不夠完整，可以有聖經的經文來幫助我們禱告，豈不更好？
崇拜中的禮儀有何重要性呢？為什麼聖公會和大公教會都很重視莊重的崇拜禮儀呢？我們先從生活中來思想。在生活中，樣樣事情都有禮儀，只是我們不會想到。人生中重要的事情，都是有禮儀。古人說晨昏定省，問安長輩，這就是一種禮儀，我們向父母問安，即是如此。婚禮、喪禮的禮儀不必說，校慶、國慶都有一定的禮儀。平民百姓、政府高官晉見總統，更是有高規格的禮儀，那麼，我們朝見萬王之王萬主之主，怎麼可能沒有禮儀呢！
聖公會的禮儀，完全根據我們的公禱書。我們要感謝上帝，全能的聖靈，透過不同的方式，讓世界上不同的教會有不同的敬拜禮儀，讓不同的人領受上帝的同在。現在採用「敬拜讚美」方式的教會，不能說我們這樣用儀文崇拜的教會沒有聖靈。講方言的教會，也不能說：你不講方言，是沒有聖靈。聖靈降臨是誰決定的呢？當然是上帝決定的。聖靈同在能訓練嗎？如果你能訓練，你就是上帝了！教會不需用是否有敬拜讚美、是否有講方言來對立、批評、比較。禮儀，是幫助崇拜的信徒，領受到上帝的同在。是以上帝為中心，而不是以自己的感覺為中心。
就信仰而言，什麼最重要呢？我們的心是最重要的。我們的心，若相信一位無所不在、無所不知、無所不能的上帝，那麼我們要知道：我們是瞞不過上帝的！我們可以用鉛板防止核子輻射，但沒有任何物質或思想能阻止上帝的介入。上帝的工作奇妙莫測，祂的能力其大無比，能穿透任何的物質，包括我們的思想。信仰，心是最重要的，所以耶穌要我們用心靈及誠實來敬拜祂。我們的心歸給了上帝，就不必擔心自己是不是得到救恩，因得救與否是上帝的決定。基督徒不要強調我是哪個教會的，我的牧師是哪一位。我們在哪個教會用什麼方式儀式敬拜，牧師是誰，都不是信仰的重點，重點是：我們的心在不在上帝面前。
我們按照儀文禱告，如果唸的每個字都出自誠心，上帝不會垂聽嗎？相反地，我們隨意的禱告，怎麼能確定是發自內心，是符合真理，是上帝一定要聽的禱告呢？大聲流淚禱告，我們不會批評是所謂靈恩式禱告，也不能說上帝是不是聽這樣的禱告。但按照公禱書禱告，至少上面的字字句句，都是依照聖經真理寫出來的，雖然我們是用口唸出來，上帝都知道我們的心，上帝才是決定聽不聽禱告的那一位。我們禱告有兩個要素：一是尊主為大，一是唯主是靠。
諾里奇的朱利安（Julian of Norwich，公元1342-1416）處於晚中世紀時代，那時受基本教育的人開始增多，作者和讀者的圈子開始拓寬，有影響力的人不再限於領導階層。此外，歐洲在十四世紀中，經歷了史無前例的大瘟疫，有三份之一的歐洲人在數年之間喪生。人們對生命充滿焦慮，傳統的教會禮儀已不能滿足心靈的渴求，這場景為朱利安的靈修作品預備了讀者。
朱利安在英格蘭的諾里奇市渡過一生，以社會階層來說，是個平凡女子。她大部份的事蹟已經湮沒，我們甚至不知道她究竟是一位處女，還是年輕喪偶的寡婦。另一方面，我們能確定她是第一位英語女作家，與英文詩之父喬叟（Chaucer）同期，是中世紀英文奠基作家之一。她是一位獨居修士，不屬於任何修會，恆常在自己的房子中禱告默想，給予訪客屬靈輔導，依靠支持者的資助生活。
朱利安約30歲時，她求上主三件事情：
一、她能深刻地感受到十架的苦楚；
二、經歷身體的疾病；
三、三種傷痛：悔罪之痛、同情之痛、渴望上主之痛。
結果她患了瀕臨死亡的大病，在彌留之間，上主給了她16個異象。她康復後寫下短版的《神聖之愛的啟示》，記錄了這些異象；十多年後再寫長版的《啟示》，加插了很多神學詮釋。這是她唯一的作品。
為何朱利安會作出這三個請求？就是她自己也明白，這是不尋常的禱告。這些請求，反映了病痛與死亡原是當年的家常便飯，朱利安想透過苦難來經歷基督的愛，以致她可以與受苦的人同行。另一方面，反映了朱利安想通過五官感受來進入十架的愛，有別於一些輕視肉身的神修神學。朱利安強調感官體會，是與上主聯合的途徑。
第一個異象：「我忽然見到鮮紅熱血大量地從荊棘冠冕流下，彷彿就是救主的十架之途中，荊棘冠冕剛壓在祂頭上的那一刻。」「在這異象中，三一上帝忽然將喜樂大大澆灌我心中。」朱利安雖然見到痛苦的景象，卻同時感受到上主的愛，這份愛使她在痛楚中帶著喜樂。
第二個異象：朱利安看到耶穌穿著我們的日常衣服站在她面前，又看到一個像榛果般的小圓球在自己的手中，心中想：「這是甚麼？」耶穌告訴她：「這是所有被造之物。」朱利安心想：這麼細小的東西，會否忽然破滅？耶穌回答：「這圓球會存留、恆久存留，因為上帝愛它。」
篇幅所限，在此不逐一說明每個異象。朱利安提醒我們，耶穌是真正的道成肉身，曾體嘗冷暖寒暑和起居飲食，祂體會我們肉身的喜與悲。特別當我們經歷身體上的軟弱痛楚時，能否以信心的眼睛看到耶穌與我們同行，以致我們在痛苦中，也能夠經歷上主的愛而平靜存活？或是在平凡無聊的日子中，也看到上主的愛在擁抱我們的平凡？
茱利安（Julian of Norwich 1342~1420）這位住在英國諾里奇、真實姓名不詳的女隱士，是英國最知名的中世紀神秘主義者。「茱莉安」是她過隱修生活所在之教堂的名稱，因此她可能是以教堂的稱號來做為自己的名字。她未被羅馬天主教封聖，卻在信義會及英國國教受到褒揚，羅馬天主教「榮休教宗」本篤十六也對她推崇有加。
關於茱利安的身世，例如她是否有結婚，或者是個寡婦，至今都還眾說紛紜。諾里奇是個距離倫敦不遠，在當時具有重要性的城市。當時的社會面臨多年不歇的英法戰爭，人民極度渴求靈性安慰，卻目睹亞維儂教廷的腐敗無能，以及政教聯手鎮壓羅拉德派和下層百姓的罪行。禍不單行，1348及1361年諾里奇兩度大瘟疫，全城超過一半居民死亡，腐屍遍地，掘坑集體草葬猶如是煉獄一般的記憶。天災人禍，彷彿上帝的憤怒不向人民收手。
茱利安在31歲因病差點過世，在瀕死之際得到神視（mystical vision），之後她奇蹟般存活下來，並在15年後再次得到特殊經歷，對之前這段神視的意義有了完整的理解，至終寫下十六段的《上帝愛啟示》。眾所周知，她選擇在依傍教堂建築所加蓋的斗室中成為女隱士，而過這樣的生活並非我們所想像的禁慾苦修。依慣例，她依舊必須在經濟上自食其力（例如編織手工），不同的是，她比一般人更專注於禱告、默想、閱讀，並且因著心靈與主的契合與敏銳，隱士（特別是傑出者如茱利安）能夠為前來求教、心靈遭遇困惑艱難的信徒提供生命的指引。或許是有鑒於對生命脆弱的體會，她極早年就曾向上帝懇求三樣特質：痛悔、憐憫以及渴慕上帝。而她在當年病危時所得到的神視，以及之後針對神視所領受的解讀，也成為她在那個困厄年代中去一再反思和傳遞信息的靈感來源。
唯獨基督的愛是一切
耶穌基督是茱利安思想的焦點，她稱基督是母親。茱利安的神視深刻目擊基督瀕死之際在十架上的流血與枯乾。耶穌告訴茱利安，為著世人來受苦是祂無比的歡喜。如此受苦，顯出基督那無邊無涯，無法被勝過又溫柔似母的愛。這愛不是風花雪月的理念，而是信徒得安息的確據。基督帶領茱利安進入祂的肋傷，裡面寬闊到足以容納一切願意相信的人。天堂雖然令人嚮往，但愈追隨基督，就會愈選擇默想十架，因為基督的傷痕如同衣服包覆身體那般，也會讓信徒被擁抱在十架的良善之中。
信徒永蒙保守
茱利安的神魂堅定相信在神學上的高預定論，也看重人的尊貴。「上帝在造我們之前就已經愛我們……祂以這愛創造了一切，也以這愛創造了一切對我們有益的事。我們在祂的愛中得著永生……這一切要在祂的裡面永不止息。」
沒有任何事對全知的上帝來說彷彿是出於偶然，並且祂的奧秘護理可以藉由表面的惡事來成就更大的善。每一件發生的事都是好的，因為在上帝裡頭沒有惡意。也因此，罪是不存在的，因為不美好的事焉能存留下來。雖然如此，對認識上帝的人來說，「罪是必須的，但一切至終都會沒事……罪是透過痛苦來被認識的……這痛苦要潔淨我們，使我們認識自己，祈求憐憫。」
人的靈魂像是一片無邊的堡壘、一個有福的王國，以及一座榮耀的城市，有基督穩坐在其中，因為靈魂是三一上帝所喜悅的。一個敬虔的靈魂永遠不會認同罪，其罪會因著痛苦與罪罰而至終解消。罪有如虛無，所帶來的影響卻很真實。也因此，茱利安在她恢弘的宇宙神劇裡一再強調人有為罪痛悔的義務。痛悔使人思想上帝，並至終被美好所取代，而這乃是被上主保守到底之人對苦難的終極解釋。所以說，罪雖然無法脫離信徒的世界，但至終「一切都會沒事，一切的事物都會沒事。」
在信仰的實證歷程中，基督與我們彼此對望，任何一邊都少不了。人在罪惡與不公義之中因著看不見出路而哀傷，然而在這哀傷當中也看得到基督的臉龐。世界缺乏的是得贖的盼望，茱利安鼓勵讀者想像自己是得贖的，為的是要鼓勵人把眼光從世界轉向基督這憐憫與盼望的源頭。這樣子想像基督會帶來巨大的改變，因為唯有祂可以使這個世界變得有望。上帝絕不發怒，而是啟蒙我們對罪反感，為罪懺悔，安息在基督的平安與慈愛中。雖然為數不詳的人至終仍舊會因著自己拒絕上帝而自絕於救恩，然而這卻無損於基督愛的心腸。
茱利安今天仍舊說話
茱利安為渴求終極意義的今天保留了一個醇摯渾厚的喜樂之聲，猶如下凡到疾苦人間的天上佳音。她的表達方式與信息乍聽之下與基督信仰不太對味，甚至容易被解讀為普救論，然而這個說法忽略了一個事實，就是茱利安的整個心靈以及她的《上帝愛啟示》是扎根在聖經、教會信理傳統，以及從死復活的基督之中，這從立場保守的本篤十六對她的肯定可以清楚得知。再怎麼說，茱利安相信地獄的存在，雖然說她認為得罪上帝比地獄更可怕。
茱利安的信息散發出一股以十架為中心的樂觀主義，這與強調唯有定睛於基督十架的信心才能夠帶來釋放的基督新教精神不謀而合。此外，茱利安認為，時代的震盪不歇、人性的流轉不定、世間的罪慾結構，甚至是屬上帝之人的苦慾重擔、混亂與迷失都有主的美意在其中。她對良善不悲觀，也相信愛的能力。更多的愛不會給人放縱的藉口，因為愛感化人的力量，會勝過人自我墮落的力量。也因著這個愛的感召，茱利安決定進入曠野般的牧靈生活，為著上帝也為著人，更無保留地付出自己。
或許，「善意」是茱利安思想的關鍵。人與人之間缺乏善意，就沒有信任與改變。茱利安要我們來信任天主的善意，因而對世界以及對人也更有善意。善意地表達良善，善意地聆聽與理解，善意地傳遞真理，善意地導正，善意地守望代禱，善意地推動改革。畢竟，萬有在上主的善意中，至終它也會回歸到上帝原先命定的計畫裡。
「祂誠然擔當我們的憂患，背負我們的痛苦...祂為我們的過犯受害，為我們的罪孽壓傷。因祂受的刑罰我們得平安」(賽五十三4~5)。
聖靈把基督受苦的原因和目的明顯的說了出來，這位面貌憔悴者，誠然擔當了別人的憂患和痛苦，祂受害乃是為他們的過犯，祂被壓傷，乃是為他們的罪孽。
「我們都如羊走迷，各人偏行己路，耶和華使我們眾人的罪孽，都歸到祂身上。」(賽五十三6)
我們看見祂受苦，以為祂「被上帝擊打、苦待了」。但我們這些走迷、偏行己路的人，卻不知道是耶和華將我們眾人的罪孽都歸到了祂身上。
伊甸園墮落的結果，與十字架拯救的原因和目的，在此都顯明了。罪的本質就是不信靠上帝，各人偏行己路，結果就形成了過犯和罪惡。「我們都...」是包括所有生在世上的人，「都歸到...」是宣告基督乃是為所有在罪的咒詛之下的人贖罪。
The light of Christ surrounds us,
the love of Christ enfolds us,
the power of Christ protects us,
the presence of Christ watches over us.
基督的光圍繞著我們，
基督的愛包圍著我們，
基督的力量保護我們，
基督的存在守護著我們。
